Langt og sakte ute - kort og raskt inne

Trening for en hjerteoperert gammel mann:
Det er ikke all verdens plan over treninga mi - men med noen grunnprinsipper i bunn har det blitt et slags system på det. Grunnprinsippene er at jeg skal ha en ukentlig "fartsøkt", en ukentlig styrkeøkt og minst en skikkelig langtur.

Nå på vinteren blir det til at alle farts- og styrkeøktene gjennomføres på Spenst Årnes, mens alt av lange turer gjennomføres utendørs. Det er kjedelig å trene langtur på mølle, så det gir seg selv at mølleløpinga blir fartspreget. Skal det bli langtur må den altså skje utendørs....

Det er jo de rolige turene ute jeg liker klart best, men i den kalde årstiden blir det færre av dem enn vår-sommer-høst. Øktene på Spenst er for å følge opp anbefalingene etter hjerteoperasjonen med regelmessig intervalltrening og styrketrening (!).

Illustrasjoner: "FØR" og "NÅ"

Intervallfart vs distansefart vs langturfart:
Fart er ikke helt hva fart en gang var, men jeg måler det mest som differansen mellom intervallfart og langturfart. Når jeg i raskere dager løp intervaller i halvmaratonfart 3:45 min/km var 5:00 min/km vanlig langturfart. Nå løper jeg intervaller i ca 4:30 min/km og langtur i 6:00 min/km. Begge delene gir et påslag på 33% mellom intervall og langturfart. Det som er den store forskjellen er at jeg den gangen løp halvmaraton like fort som de vanlige intervalløktene - nå ville jeg brukt langturfart på en halvmaraton.

Altså har jeg nå et solid påslag også mellom intervall og konkurransefart som jeg ikke hadde tidligere, men det skyldes både alder og liten lyst til å presse meg hardt etter hjerteoperasjonen. For et par uker siden løp jeg 5 km på mølle på drøyt 26 minutter - og ville greit klart 25 min uten å ta i plagsomt. Likevel gir det 5 min/km og over 10% fartsreduksjon i forhold til intervalltreninga selv på en så kort distanse.
Men -  dette har mest akademisk interesse.

Innetreninga ("fart"/styrke) er bra hjertetrening - og når man ute dilter rundt i 6 min/km eller saktere, er det gøy å løpe fortere inne på treningssenteret. Aller morsomst er å avslutte med noen 15/15 i ned mot 3:30 min/km - som føles ganske fort for en gamling som meg.

Høydepunktene er og blir de lange turene ute - på "stolpejakt" (turorientering) eller langs landeveien eller i en eller annen "ultraløpstrasè" eller terrengløype ellers. Det blir som oftest en mix mellom jogging og gåing - og med en høyst behagelig puls i time etter time. Allerede i morgen er jeg klar for nok en slik 5-timers tur i Sarpsborgterrenget - gleder meg masse!

Joda, jeg er faktisk påmeldt til et ultraløp i år også, EcoTrailOslo der jeg har tenkt å delta på 45 kilometeren fra Kollen til Operaen. Bildet er fra fjorårets 80 km i EcoTrail der jeg er sammen med Petter "Melvin Tix" Vabog... Om det blir flere turer med startnummer gjenstår å se.

Dersom konkurranseabstinensen tar overhånd:
Det fine med slike turer i sakte fart er at dette også er raskt nok til å klare maksimaltiden i mange ultraløp - så dersom konkurranseabstinensene blir for store er grunnlaget fortsatt på plass. Tanken på å fullføre et ultraløp (uansett tid) frister mer enn å løpe en 10 km på 55 minutter, en halvmaraton på 2 timer eller en maraton på over 4 timer.

Året så langt:
Jeg har ikke trent hver dag i 2016; jeg sto over 1. januar! Men, de andre 54 dagene har jeg trent - ikke alltid så hardt, men jeg har ikke vært helt inaktiv. Mye "utfyllende" trening har vært 30-60 min på spinningsykkelen her på kontoret - mens jeg ser sport eller annet på TV.

Oppsummert har jeg bare 226 km løping (inkl 10 intervalløkter), 414 km på spinningsykkel, bare 60 km ski og noen styrkeøkter i tillegg. 53,5 timer på 54 dager er OK når det inkluderer to uker med lett forkjølelse. Det blir mye mer trening når det blir varmere i været!